Hogyan hat ránk a bezártság? Mik a megoldások?

Mint egy hatalmas kísérlet, olyan lett hirtelen az egész világ. Azt teszteljük, hogyan hat egyénileg és társadalmi szinten az önkéntes vagy ránk kényszerített bezártság. Összeszedtük azokat a dolgokat, amikre számítani lehet, és adunk pár tippet is, hogy könnyebb legyen elviselni a karantén időszakát.

Már az elején nagyon fontos tisztázni, hogy hatalmas a mentális különbség az önként vállalt és a ránk kényszerített karantén között.

Amikor önkéntesen vonulunk vissza, azt azért tesszük, mert cselekedetünknek látjuk az okát és a hatását. Jelen esetben ez azt jelenti: megértettük, hogy a vírus terjedését a lehető legjobban le kell lassítani, hogy minden beteg szakszerű ellátást kaphasson, és az orvosoknak ne a kapacitások hiányában kelljen életről vagy halálról döntenie.

A hatóságok folyamatos intézkedései is ebbe az önkéntes irányba hatnak. Jelenleg kijárási korlátozás van érvényben, ám a legtöbb környező országhoz hasonlóan valószínűleg itt sem lehet majd elkerülni a kijárási tilalmat, ami már egy sokkal szigorúbb intézkedés. A lényeg a fokozatosság: a polgárokat lépcsőről lépcsőre próbálják rávenni arra, hogy otthon maradjanak.

Az önkéntes és a kényszerű bezártság közti különbséget talán a világtól elvonuló szerzetes és a börtönlakó példájával lehetne szemléltetni. A remeték valamilyen magasztos vallási cél érdekében döntenek úgy, hogy akár egész életüket is leélik szociális interakciók nélkül. Számukra ez nemes feladat, ami bár nem könnyű, látják az értelmét, és örömmel vetik alá magukat ennek. Ezzel szemben a börtönbe zárt emberek akaratuk ellenére vannak elzárva a világtól, így számukra a mentális terhelés (és küzdelem) akár megsemmisítő is lehet.

Ha a médiakampányok és minden más tájékoztatás ellenére sem értjük még, miért kell most otthon lennünk, sokat segíthet, ha rákeresünk az interneten az olasz kórházakban készült videókra. Nem fog tetszeni a látvány. Szerencsére az ott látottak elkerüléséhez csupán annyit kell tenned, hogy otthon maradsz, amikor csak teheted.

Milyen hatásai vannak a bezártságnak?

Az önként vállalt karantén természetesen akkor is nagyon megterhelő lesz, ha értjük, miért tesszük. Ennek oka napi életritmusunk megváltozása.

A legtöbben közülünk bár próbálunk változatosan élni, életünket jól leírható törvényszerűségek irányítják, amik aztán napi rutinokban testesülnek meg. Ezekhez van hozzászokva az agyunk, és a legtöbbet robotpilóta üzemmódban végzi, hiszen évek vagy évtizedek óta ugyanazt csinálja.

A bezártság nem más, mint a kialakított rendszerünk elleni totális támadás. Lebontja mindazokat a szokásainkat, amik eddig napunk nagy részét kitöltötték, és helyette teljesen új helyzetekbe kényszerít bennünket.

Az első támadás a munka frontján történik. Akár home officeba kényszerültél, akár elvesztetted az állásodat, az ébren töltött napod java mostantól más lesz. Nem találkozhatsz a kollégákkal, nem utazhatsz el a munkahelyedre, az utazás alatti társas interakciók is megszűnnek (lehet, hogy utáltad a reggeli tömeget a metrón, de mostanra már kezd nagyon hiányozni...). Egyszerűen nem kapsz meg egy csomó visszacsatolást (legyen az pozitív vagy negatív), amik eddig irányították a cselekedeteidet.

Ha most veszítetted el az állásodat, vagy tartósan fizetés nélküli szabadságra küldött a munkáltatód, akkor az egzisztenciális bizonytalanság is sokat ronthat a mentális egészségeden. Jelenleg nem csak az a probléma, hogy megszűnnek állások, de a kialakult helyzet miatt igen nehéz újakat is találni, hiszen a klasszikus interjúztatásnak most komoly fizikai akadályai is vannak.

A második támadás a szociális életünket éri. Ebben az időszakban nem lehet esténként kimozdulni, a szociális interakciók száma a minimumra csökken. Elveszik a döntés szabadsága, hogy kivel töltjük a szabadidőnket, és helyette kötelező érvénnyel a család lép a helyébe (vagy a magány). Mostantól nem választhatunk: este minden nap ugyanazokkal az emberekkel leszünk. Habár elvileg a családot a szeretet tartja össze, nagyon sok háztartásban ebben az időszakban kerülnek felszínre a régóta cipelt sérelmek, és heves vitákhoz vezethetnek, amiktől most fizikai értelemben menekülni sem lehet. Ez további mentális terheléssel jár.

További probléma lehet, ha van otthon gyermek (vagy gyermekek), akik nem értik meg, miért kell folyamatosan otthon lenniük. A hiperszociális gyerekek, akik igénylik a napi iskolai környezetet, a nyüzsgést és a barátaikat, most különösen nehéz időszakot élnek át, hiszen nekik az iskolából csak a kötelesség marad: a tanulás és a házi feladat. Azok a gyerekek ellenben, akik zárkózottabbak, esetleg szorongani szoktak az iskolától, kifejezetten jól is reagálhatnak arra, hogy tartósan a családi környezetbe kényszerülnek. Egy dolog biztos: a szülőknek ez az időszak most mindenképpen kiemelten megterhelő.

A harmadik támadást saját magunk intézzük, magunk ellen. Agyunk tele van úgynevezett tükörneuronokkal, melyek arra szolgálnak, hogy a társas kapcsolatainkban fel tudjuk venni a másik fél hangulatát, ezzel érve el, hogy ráhangolódjunk és megértsük a problémáját. Ezek nélkül olyanok lennének a beszélgetéseink, mintha két robot csevegne: hiányozna belőlük az empátia.

Viszont ezekben a hetekben el vagyunk vágva a valódi, fizikai kontaktusokkal járó személyes érintkezésektől, ezért agyunk jelentős kapacitásai vannak szabadon. Ennek az lehet a negatív hatása, hogy számtalan olyan téma fog eszünkbe jutni, amiről nem szívesen gondolkodunk, és tudatalattinkba temettük - eddig. 

A járvány miatti aggodalom eddig nagyrészt lekötötte az emberek figyelmét, ám ez nem lesz folyamatosan így, hiszen a következő hónapokban kialakul az új életritmusuk, és lesz idejük máson is gondolkodni. Az önmarcangolás időszaka következhet, amikor reggel a tükörben egészen más embert kezdünk látni, mint akit eddig. Ez különösen akkor igaz, ha a karantén időszakát egyedül töltjük.

Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a fenti jelenségek testi egészségünkre is komoly hatással lehetnek:

• a betegségtől való félelem általános aggodalommá, majd folyamatos stresszé alakul, ami érinti testi egészségünket is;
• alvászavarok jelentkezhetnek, ha nem tartjuk be a pontos lefekvés és kelés idejét;
• étkezési szokásaink változásai emésztésünkre is negatívan hathatnak (akár hízás, akár fogyás formájában);
• fókuszvesztés és koncentrációs hiány jelentkezhetnek, jóllehet többet alszunk, mint valaha;
• súlyosbodhatnak krónikus egészségügyi problémáink;
• káros pótcselekvésekhez fordulhatunk (erről később részletesen írunk).

Mindezek a hatások összességében általános mentális jelenségekhez vezethetnek:

• nem érezzük saját fontosságunkat: akár a szociális, akár a munkakapcsolatok hiánya miatt elveszíthetjük a saját magunk jelentőségébe vetett hitet;
• általában véve idegesebbekké válhatunk, hiszen sem fizikailag, sem mentálisan nem tud elfáradni a testünk/agyunk, a kevés számú és ismétlődő új napi rutin viszont kellemetlenül hat ránk;
• családunkkal összezárva szeretteinknek olyan oldalát ismerhetjük meg, amiről eddig talán nem is tudtunk, és így "az agyunkra mehetnek", amitől csak még idegesebbek leszünk;
• úgy érezzük, nem tehetünk meg bármit (jóllehet azoknak a dolgoknak a javát, amit most csinálnánk, eddig sem hajtottuk végre), és ez a korlátozás negatívan hat ránk, csorbíthatja az akaraterőnket.

A hatóságok ezért nem csak azt kérik, hogy magunkat, de környezetünket is figyeljük, ugyanis a helyzet azokra is negatív hatással lehet, akiknek korábban nem voltak mentális problémáik. Ezekben a hetekben a szorongás és a depresszió bárkiben kialakulhat, és ha ezt érzékeljük, jelezzük az illető felé, hogy még idejében kihúzhassuk egy lefelé haladó spirálból.

Dhruv Khullar, a New York-i Weill Cornell Medicine kutatója szerint már napok alatt is erősödhet a depresszió és a szorongás érzése valakiben fizikai izoláció alatt. "Társas lények vagyunk, ez az emberiség története során alakult ki, szükségünk van a társas interakciókra. Ezért, amikor elveszítjük ezeket, akkor az összeegyeztethetetlen azzal, amik vagyunk" - nyilatkozta a kutató.

Nem érdemes pótcselekvésekhez fordulni. 

Az orvosok felhívják a figyelmet arra, hogy a felborított napi rutinunk miatti rengeteg új szabadidőt nem érdemes negatív, az egészséget károsan befolyásoló cselekedetekkel kitölteni.

Sokan a járvány kezdetén irreális méretű és mennyiségű élelmiszer-tartalékokat halmoztak fel. A probléma ezzel nem csak az, hogy feleslegesen tették és mások elől vették el az árut, hanem hogy legtöbbünk nem képes beosztani a felhalmozott javakat.

Ennek a következménye az lehet, hogy - mivel tengernyi szabadidő áll rendelkezésünkre otthon - a szokásosnál akár kétszer többet is eszünk. Egyrészt a főzés folyamata leköt minket, másrészt az evés boldogsághormonokat termel, így kézenfekvő így tenni. Sajnos azonban mivel ez a mozgás szinte teljes hiányával társul, már pár hét alatt komoly súlyfelesleggel is járhat, ami viszont tovább rontja majd általános testi és lelki állapotunkat.

Az evéshez hasonlóan káros lehet a túlzott mértékű alkoholfogyasztás. Ez két okból jellemző. Az első, hogy akik az üvegért nyúlnak, így próbálják meg pótolni szociális életüknek legalább egy részét: az esti sörözéseket most magányosan otthon, vagy videóhíváson át, a többiekkel együtt folytatják, mivel azonban nincs körülöttük valójában senki, semmilyen társadalmi kontrollt sem éreznek viselkedésük felett.

A másik jellemző ok a kilátástalan valóságból való menekülés. Sokunkra negatívan hat, hogy nem tudni, meddig tart majd a karantén időszaka, összességében milyen áldozatokkal fog járni, mennyire teszi tönkre a gazdaságot (vagy egyéni szinten: meddig leszünk fizetés nélküli szabadságon, vagy munka nélkül). Ezekkel a hatásokkal a tudatmódosító szerek (nem csak az alkohol, de sokszor egyes drogok is) segítenek megküzdeni, ám csak ideig-óráig. Mint minden függőség, hosszú távon ez is komoly árat követel, és nem javít a helyzetünkön.

Sokan döntenek úgy a bezártság idején, hogy naphosszat a számítógép előtt ülnek. Eddig persze pont az volt a panasz az irodisták részéről, hogy "túl sokat kell ülni", most viszont mivel a telefon, a laptop és a PC lett az egyetlen ablak a világra, rengeteg időt töltünk velük. Ez már pár nap után komoly testi fájdalmakhoz vezethet a nyakban, a vállakban és természetesen deréktájon.

Azt tapasztaljuk, hogy akik tartós home officeba kényszerültek, de komolyan veszik munkájukat, már beszereztek olyan gerincbarát forgószékeket, amiken gyerekjáték a napi 10-12 óra munka is. Sajnos azonban sokan eddig sem ügyeltek testi egészségükre, és ez - ezekben a hetekben - fokozottan fog jelentkezi rajtuk, tovább nehezítve a karantén időszakát.

De hogyan küzdhetek a bezártság ellen konkrét lépésekkel?

A szakemberek adnak pár kiváló tippet erre nézve.

Az első és legfontosabb a napi rutin kialakítása. Fontos, hogy ugyanúgy használjuk például a naptárunkat, és a virtuális találkozókat is elkezdjük benne vezetni. Ez a fontosság érzetéhez járul hozzá: jelzi nekünk, hogy számítunk és számít, amit csinálunk.

Nem csak a munkával kapcsolatos teendőket, de az esti pihenés időszakát, a főzést vagy a barátokkal való online találkozásokat is érdemes előre bejegyezni a naptárba. Így már reggel tudni fogjuk, mi dolgunk van aznap, és könnyebb lesz felkelni.

És ha már említettük a reggelt: a home office nem a délig való fetrengést jelenti. Aki nem indítja el a napját ébresztővel, egy konkrét időpontban, az valóban haszontalannak fogja magát érezni, amikor még délben is pizsamában van. Nagyon fontos az alvási ciklusok betartása, és ehhez hozzájárul az időben való lefekvés és a felkelés is.

Ezen kívül a munkaidő ugyanúgy vonatkozik mindenkire. Persze a legtöbb home officeban a teljesítményt mérik, hiszen odahaza az ember nem egyhuzamban tölti a 8 órás munkanapját az asztalnál, de sok munkáltatónak (és munkavállalónak is) most kell megtanulnia az ezzel kapcsolatos játékszabályokat.

Kerüld el a kiégést. Igen, ez is fontos. A fenti megállapítás, ami a munkaidőre vonatkozott, nem csak a túl kevés, de a túl sok munkát is jelöli. Sokunk hajlamos rá, hogy csak akkor menjen haza a munkahelyéről, ha már mindent elvégzett. Mi a helyzet azonban akkor, ha otthonról dolgozol?

Ne ess abba a hibába, hogy este kilenckor még a gépnél ülsz és céges e-maileket válaszolsz meg, mert ezzel napok alatt a kiégés szélére fogsz jutni, és alulmotiválttá fogsz válni. A munka sosem fogy el, viszont fontos, hogy pontot tegyél a végére minden nap.

Rendkívül fontos a testmozgás tudatos beiktatása a napjainkba. Legtöbbünk sajnos egyébként sem mozog eleget, de ezekben a hetekben még az a kevés napi testmozgás is kimarad, ami eddig volt. Ennek oka főleg az, hogy ha nem kell kimozdulnunk a lakásból, máris úgy érezzük, hogy mozogni sem muszáj. 

Számtalan ingyenes telefonos applikáció segít abban, hogy kialakítsunk egy új mozgáskultúrát, de ugyanerre a célra youtube-videók tömege is rendelkezésünkre áll. A legfontosabb, hogy legalább napi fél órát, de ha tehetjük, inkább egy egészet fordítsunk a tornára és edzésre, legalább olyan mértékben, hogy az átmozgassa testünket a folyamatos ülés és fekvés után.

A #maradjotthon nem feltétlenül a teljes bezártságot jelenti. A lényeg inkább az, hogy a társas interakciókat kerüljük el, hiszen a vírus így terjed. Ezért a szakemberek kifejezetten pártolják az olyan tevékenységeket, amiket kültérben végzünk, de nem járnak a megfertőződés veszélyével. Ilyen lehet egy séta a parkban, egy kiadós futás vagy edzés szabadtéren, vagy bármi olyan, amit egyedül végzünk, és lehetőleg nem jár a tömegközlekedés igénybevételével. A fontos tehát az, hogy ha lehet, mozogjunk, de kerüljük a másokkal való közeli (2 méteren belüli) testi kontaktust. Ha mást nem is teszünk, legalább egy napi pár kilóméteres sétát iktassunk be napirendünkbe.

Legyél tájékozott a világ dolgaival kapcsolatban. Persze ez nem azt jelenti, hogy naphosszat a hivatalos bejelentéseket és sajtótájékoztatókat figyeled, hiszen azzal csak tovább növeled az aggodalom szintjét. De ennek ellentéte, a világtól való elzárkózás sem megoldás. Olyan helyzetben vagyunk jelenleg, ami az egész emberiséget érinti, neked pedig adottak az eszközeid, hogy képben legyél. 

Érdemes napi maximum fél órát a válogatott sajtótermékeid átfutására szánni, de ennél nem többet. A legtöbb történés egyébként is a befolyási körödön kívül van, amit pedig te megtehetsz, azt valószínűleg meg is teszed (például otthon maradsz és nem érintkezel senkivel, hogy ne tudjon terjedni a vírus).

A teljes elzárkózás azért sem javasolt, mert további egészségkárosodásokhoz vezethet. Julianne Holt-Lunstad, pszichológus és az idegtudományok professzora a Brigham Young University-n, figyelmeztet rá, hogy a világtól és társas kapcsolatoktól elvonuló emberek körében szignifikánsan magasabb a gyulladásos megbetegedések száma, valamit az ehhez kapcsolódó komolyabb betegségek is (keringési, emésztési). A magány a sejtöregedésre is komoly hatással van. Ezért fontos, hogy a fizikai izolációban se szakadjunk ki a világ lüktetéséből.

Tájékoztass te is. Ha abban a helyzetben vagy, hogy emberek munkája függ tőled (akár vezetőként, akár cégtulajdonosként), számukra nagyon fontos lehet a hiteles és transzparens tájékoztatásod. A bizonytalanságot senki sem szereti, különösen ezekben az időkben, ezért a tényszerű és másokat érintő információkat oszd meg minél világosabban.

Ugyanilyen fontos a jövőre vonatkozó tervezés is. Akár a saját életedről, akár a beosztottaidról, akár cégedről van szó, az iránymutatás (vagy legalább a probléma kezelésére vonatkozó elvek ismertetése) most nagy segítség és iránytű lehet mindenki számára.

Fordíts időt minőségi ember kapcsolatokra. Bár tudjuk, hogy az emberi kommunikáció 90%-a nem szavakon keresztül történik, hanem metakommunikáció, ez akkor is kulcsfontosságú. Biztos sokszor észrevetted magadon, hogy számtalan ismerősöddel csak csevegsz, csetelsz, de igazából nem szánsz rá személyes időt, nem is emlékszel arra, amit mondott neked, és valószínűleg ő is pontosan így érzi. Itt az ideje változtatni ezen.

Amikor telefonálsz vagy videóhívást bonyolítasz valakivel, zárd ki az életedből a többieket. Némítsd le az értesítéseket, és koncentrálj arra az egy emberre, akivel éppen foglalkozol. Ne csak a napi dolgaival kapcsolatban tegyél fel neki kérdéseket (azokból egyébként sincsen túl sok mostanában), hanem kérdezz mélyebb témákról is. Ha nem muszáj, ne beszéljetek a járványról, hiszen a csapból is ez folyik. Ha rászánod erre az időt és az energiát, barátaid teljesen új oldalát fogod megismerni, és értékesnek fogod érezni az időt, amit velük töltesz.

Kulcsfontosságú, hogy a jelenlegi helyzetet lehetőségekké alakítsd! Persze könnyű ezt mondani - gondolhatod, pedig minden a kezedben van ahhoz, hogy valami jót hozz ki a bezártságból.

Sokunknak már az is nagy lehetőség, hogy szabadidejében elkezdhet olvasni. Persze filmeket és sorozatokat is csodás dolog nézni, de a készen kapott vizuális élményen az agynak már alig kell tovább dolgoznia. Ezért van az, hogy pár napnyi sorozatozás után az ember belefásul a képernyő bámulásába. Ezzel szemben olvasás közben beindul a képzelőerő, és a kapott forgatókönyv alapján képzeletünk teljesen új világokat épít fel. Ez egészséges módon elfárasztja agyunkat, és sokkal könnyebb lesz este elaludni (és persze kellemes dolgokról álmodni).

Ha az olvasás eddig is napi rutinod része volt, számodra további lehetőségek léteznek. Ha valaha el akartál kezdeni megtanulni egy nyelvet, most itt az ideje. Az interneten számtalan ingyenes kurzus közül választhatsz, de ha a klasszikus megoldásoknál maradnál, még mindig rendelhetsz nyelvkönyveket vagy idegen nyelvű regényeket.

Biztos van ezek mellett is olyan dolog, amire mindig vágytál, de ezer más teendő elterelte róla a figyelmet. Elkezdhetsz egy online programozói kurzust, megtanulhatsz főzni bonyolultabb dolgokat is, megjavíthatod az időtlen idők óta a garázsban porosodó fűnyírót, rendezheted a régi családi képeket (biztos van olyan rokonod, akinek jól esne, ha bescannelve megkapná őket), kifestheted a konyhát, kidobálhatod a régi névjegykártyákat, letörölgetheted a szobai növényeket vagy épp kiporszívózhatsz az ágy alatt is, ahova amúgy sosem érsz be.

Az otthoni teendők és az önképzés tárháza gyakorlatilag végtelen, az internet pedig összekapcsol téged mindezekkel a lehetőségekkel.

A pozitív gondolatokat most se feledd el. Nem csak karantén idején, de mindig igaz, hogy a világot pontosan úgy szemléled, ahogyan a gondolatokat rendszerezed a fejedben. Ha hagyod eluralkodni a negatív képeket (a vírus jelenlegi állása, a beláthatatlanul hosszú karantén, a gazdasági problémák, a kieső bevételek), akkor természetes, hogy rossz kedved lesz.

Ezzel szemben próbálj meg arra is gondolni, hogy sokakkal ellentétben neked csupán annyi a dolgod, hogy amikor csak lehet, otthon maradj. Neked nem kell bemenni a kórházakba dolgozni, nem kell betegek között lenned, elkerülheted a tömegközlekedést, több időd jut a gyerekeidre és foglalkozhatsz magaddal is. Mindezeknek most van itt az ideje, és fontos, hogy hálásak legyünk a helyzetünkért, még akkor is, ha nem pont így terveztük az életünket 2020 tavaszára.

Ez azért is nagyon fontos, mert a pszichológusok figyelmeztetnek rá, hogy bármilyen élethelyzet traumatizálhat később egyéni vagy családi szinten is, ha azt rosszul kezeljük. Jelen helyzetnek lehetünk a passzív elszenvedői (ez tartós károkat okozhat később, sőt, az áldozat szerep betegít is minket) vagy a hősei (ez garantálhatja a pozitív testi/lelki kimenetelt). A két eset között csak a szemléletmód a különbség.